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走一万步真能健身减肥吗

2017-01-01 来源:http://www.yqankai.com/ 责任编辑:http://www.yqankai.c 点击:

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走一万步真能健身减肥吗


走一万步真能健身减肥吗


走一万步真能健身减肥吗


最近朋友圈里“微信运动”挺火,大家从秀自拍变成晒走路了,每天比拼自己走路的步数。都说走路是最简单有效的健身运动,比跑步更安全还颇具减肥功效,外界也有“日行一万步,身体更健康”的说法。走路步行不难,但怎么健步走,走多久,走多快可都有讲究。要不然走路可能丝毫起不到健身效果,反而更容易使你受伤。澎湃新闻和南京日报等媒体刊文,揭秘健步行该注意的问题。
有氧训练
    对健康真的有益
    你一定听过 “日行一万步”的说法,没错,这还真不是瞎说的。美国的运动医学会(ASCM)和疾控中心(CDC)都提出过类似的建议。因为科学研究发现,步行是增加人体血液流动,让身体肌肉获得运动的简单有氧训练,增强骨骼强度,可以提高人体健康水平。
    钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示,每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人,心血管发病率减少69%,病死率则减少73%。
日行万步
    关键看如何走法
    不过千万别以为你每天走个一万步,就成功走上了健康的大道,驶向减肥快车道。一般而言,走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这一万步的数字看起来很美,能不能达到实际热量的消耗却不一定。
    要知道单纯的步数并不意味着什么,促进健康的有氧运动就需要达到一定的强度。再者,别忘了这1万步的数字,也包括了你起身倒个水,打电话时溜达几步……这对于健身是否有效,聪明的你,应该想得到。一般而言,成年人每天平均步行在6500步左右,但大多数都强度不高,对健身没有太多效果。
    美国伊利诺伊大学教授朱为模透露,对于健身步行,也就是健步走,美国是存在强度和规律考量的。曾经在美国进行的调查显示,只有34%的人保持一周五次、每次30分钟的有规律的步行,45%的人是偶然步行,20.7%的人是从来不步行的。美国亚特兰大疾控中心(CDC)指出,以散步为主要运动方式的人群,往往因运动次数不足,强度不够,很难为健康带来真正的好处。所以,真正要想健身或是减肥,可别看着手机上的步数就飘飘然。
达到效果
    要看速度和心率
    任何针对促进健康的有氧运动而言,对强度都有要求,步行也不例外。健步走想要走出健康,强度是关键因素之一。北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍了一个方法,就是刨去每天正常的步行外,额外再增加30分钟的健步走时间。
    这个时间可是有学问的。持续30分钟,是要帮助肌肉、关节和血液循环适应,从身体能量转换看,健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主,持续15至20分钟后,燃烧脂肪的比例逐渐增加,持续到30分钟,燃烧脂肪的效果才会比较好。而且对时速也有要求,至少要在时速4.5公里以上。
    如果按心率来看,你的目标心率是你最大心率的50-75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率,这个数值的50%至75%就是目标心率,例如一个40岁的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走过程中,心率应控制在90-135次/分。
    如果按照速度来看,时速在4.5公里的健步走可达到健身目的,但也必须因年龄而异。对年轻人来说,一般7至10分钟走1公里,步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁,走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长,频率会逐步下降,步幅也会变小。
    对此,钟南山院士绝对有着更加简单扼要的总结,他的方法是看步频,“最佳的步行速度是>120步/分钟。身体不好或年龄较大的可酌情降低速度。 ”
超量步行
    也会带来后遗症
    记者看到,在微信朋友圈晒出的运动成绩中,每天走路超过2万、3万的比比皆是。“运动量并非越大越好,运动过量反而会使机体免疫功能受到损害,影响健康。 ”专家介绍,人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定数量时,可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大大降低,致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞(NK细胞)的活性大大降低。专家提醒,运动是一个循序渐进的过程,走太多后关节承受压力太大,易造成关节损伤;而有椎间盘突出的人走太多路后,会让病情更为严重。老年人还易造成膝关节的滑膜炎。
    还要注意的是,在健步走时,尽量选择环境较好的地方(如公园、健身步道、操场、小区路面等),并且在饭后1小时较为适宜,应该尽量避免在寒冷、干燥或高温下运动。运动鞋应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋,脚掌心的弯度要配合脚部,脚尖处留有空隙,脚背不要太紧。简单而言可以选择慢跑鞋,经常运动的人建议半年换一双跑鞋。
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一味攀比较劲让运动变了味
    “再去走一万步,为冲冠而努力……”在朋友圈,这样的“励志”记录几乎可以天天见到。有的人认为,这样较劲式的运动让运动已经变了味。 “运动之后会产生多巴鞍,让人有愉悦感,作为健康生活方式,运动非常值得提倡。但如果运动只是一味地想去跟别人 ‘较劲’或是攀比,就失去了运动本身的意义。 ”南京脑科医院医学心理科主任医师郭苏皖表示,每个人适合什么样的运动,应根据个人的身体状况量力而行。
    在专家看来,现代人大多忙于工作和学习,人与人之间见面交流的机会并不多,微信上的各种“晒”其实是人和人之间不错的一种联结方式,对心理健康也有帮助,可进行正面引导,但凡事都有平衡,如果整天手机不离手,看到别人各种“晒”后产生不平衡去较劲,就是一种有问题的心态,需要进行调整。

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